读完这几条备注，孙昊觉得这迟来的系统赚到了。
不看二三，就第一条就足够让人兴奋。
篮球靠身体，这个系统能直接把他最缺的身高臂展给补上。
这就是最好的消息。
在大马路边，他已经迫不及待的开始训练了。
他意识一动，从系统里面出来。
耳边再次传来篮球的拍打声和打球人的叫喊声。
场上已经换了一拨人，原先的那拨坐在场边地上喝水休息。
1比2的时间，差不多。
孙昊面色欣喜，双脚踩着风火轮，朝着家里飞奔，一边跑一边唱歌。
“我想要怒放的生命~就像飞翔在辽阔天空~”
这首汪峰的歌他一高兴就喜欢吼两句，虽然他也不知道汪峰为什么要怒放的命。
到了家气喘吁吁。
“干嘛跑那么快，后面有人追你啊！”
“小孩子多跑跑是好事情，他都13岁了，自己能照顾好自己了。”
“看你一头的汗，来把衣服都换了，洗个手吃饭了。”
回到家就是父母的说话声。
孙昊嗯了一声，接着就乖乖洗手去了。
本来是自己哥哥姐姐的年龄，却成了自己老爸老妈。
孙昊刚穿越的时候怎么感觉怎么怪，不过好在他的“爸妈”人都很好，他慢慢也就适应了。
吃了饭，他说了声写作业去了，然后就把房门关上坐到桌子前。
桌子旁边还有杯刚泡好的枸杞茶，这是他上辈子的养生习惯。
休息了一阵，感觉消化的差不多，他接着意识一动，人已经出现在了系统空间里。
作为专业的篮球训练师，在跑回家的路上他就已经根据现有的条件做了一套专业的训练计划了。
都说学到老学到老，现在他对这句话又有了新的认识。
这不，万一你穿越了，没掌握点专业知识那可怎么办！
进入系统之后，他直接走进了隔壁连着的力量房。
训练是讲究科学性的，或者说系统性。
他在这方面是专家，知道怎么样能最合理的分配体力，也知道什么样的顺序能够起到最大效果。
他先练的就是力量。
力量是一切的基础。
力量主要分两大块，核心力量和上下肢力量。
不过这个健身房只有基础器材，核心力量练不了，就只能先练上下肢。
上肢力量的肌肉主要在背部、肩部、胸部、腹部以及手臂。
背部、腹部，来两组组负重仰卧起坐和坐体前屈；
肩部，来一组负重侧上举，来一组提杠铃耸肩，再来一组持哑铃扩胸；
胸部就更简单，两组组俯卧撑、外加一组双手背握上提和单杠引体向上；
三个部位练完身体微微发热，他已经开始有些感觉了。
接着是手臂，相比之下手臂能练的项目多不少。
手持哑铃仰卧“飞鸟”动作，负重直臂侧平举，体前双臂交叉，负重屈肘，卧推杠铃，负重上举……
麒麟臂就是这么练就的。
等这一路动作下来，他已经感觉身体完全热起来，趁热打铁开始练下肢。
下肢的力量肌肉主要在下肢带肌、大腿肌以及小腿肌。
下肢带肌，一组负重高举退，一组悬垂举腿，再加一组前控腿和仰举腿；
然后是大腿肌，俯卧腿弯举，负重侧摆、负重下蹲；
最后是小腿肌，负重深蹲，半蹲，俯卧反弓展体，跪掌后倒，负重后踢，后蹬跑；
一整套动作下来之后，他已经能够感觉到全身的肌肉开始燃烧了。
不过到这他也就先停了。
他接着回到球馆。
力量练完，紧接就该是弹跳了。
弹跳的训练包括蹲跳、抬脚尖、台阶、纵跳、脚尖跳、蹲跳。
这时候球馆内的椅子成了最好的辅助工具。
因为抬脚尖跳的时候本身要借用楼梯，没有楼梯把椅子横着放就是最好的替代品。
而对台阶跳来说，椅子竖着放就行。
这也是很多人当初对易建联“椅子男”的一个误解。
椅子在基础训练中的作用是非常关键的。
几套动作下来，孙昊感觉腿部已经有轻盈感了。
这是身体完全练开了的信号。
他在这时候停了下来，接着开始后面的控球和投篮训练。
相比于力量和弹跳，这两方面是他更擅长的。
要知道在，它们是训练的重中之重，也是金字塔最底层的部分。
大幅交叉运球、低位交叉运球、连续胯下背后运球、连续胯下体前运球、胯下后8字、后8字手指运球练习、蜘蛛运球等等。
控球或者运球的训练方法多样化，但目的都是一个，就是掌握球感，达到最后的人球合一。
身体天赋是天生的，但球感基本上都是靠不停地训练造就的。
最知名的就莫过于“白巧克力”威廉姆斯，4岁开始练习控球，二十多年的苦练成就一手非凡的控球技术。
投篮的训练也一样，什么位置，多少一组，休息间隔，投篮方式。
训练就是这样，你掌握了方法，效率就会事半功倍。
投篮训练这块，孙昊自己练习则有侧重点，他重点连续的远投。
这么做的理由很简单。
现在是1995年，哪怕5年后他到了18岁也才2000年。
在2004年之前，即便是代表了篮球实力最高级别的，也没有取消k规则。
k规则，指的是防守球员可以在防守时把手架在进
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